Я люблю смузи! Это очень простой и быстрый способ получить до трети суточной нормы нутриентов, включая белок! Плюс смузи в том, что он содержит клетчатку, что не провоцирует резкий скачок сахара в крови и позволяет вам чувствовать себя насыщенными дольше. Однако часто смузи составляются исключительно из фруктов и получается жидкий сахар. Помните, что фрукты содержат и фруктозу и глюкозу.
Как составить полезный смузи?
- Смузи должны состоять из жидкости, базы (фрукты или овощи), зелень и жиры для усвоения. Несмотря на то, что мы можем сочетать много ингредиентов, лучше придерживаться по одному ингредиенту на каждый пункт. ⠀
- Для придания густой текстуры обычно используется банан, но это неверный выбор! Банан относится к категории сладких фруктов, а это значит, что он по уровню кислотности не сочетается с белками (то есть орехами в жидкой базе и другими добавками), не сочетается с другими фруктами, то есть кислыми (пример: малина, клубника, черника) и полу-кислыми (пример: манго, яблоко, папайя).
- Жидкая база должна состоять из растительного молока, воды, сока или кокосовой воды. Ни в кое случае не используйте молоко животного происхождения. ⠀
- Полезный жиры обязательны усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K ). Можно добавить льняное, конопляное или масло авокадо. Но и в самом авокадо есть хорошие жиры и их вполне достаточно.
- На один смузи должно уходить около чашки зелени. Можете использовать то, что вам по вкусу или заменить свежую зелень на порошковые суперфуды: wheat grass, kale или moringa.
Можно так же дополнить смузи суперфудом, тут уже каждому на свой вкус и в зависимости от желаемого результата. Элементарно семена чиа помогут оставаться сытыми дольше
И так, чем же заполнить смузи, если не бананами, сохранить вкус и добавить больше нутриентов?
Авокадо придаст отличную текстуру смузи, добавит полезные жиры, клетчатку и 2-3 грамма белка. Ещё калий и витамин К.
Морковь немного “подсластит” смузи, добавит антиоксидантов и поможет снизить воспаление кишечника. И конечно про-витамин А!
Цветная капуста в сыром виде имеет нейтральный вкус и отлично заменит привычный банан. Это принесёт клетчатку, витамин С, витамин К, витамин В6 и магний.
Цуккини! Всё та же кремовая текстура, нейтральный вкус, и можно замораживать, тогда смузи будет приятнее пить. Цуккини принесут калий, магний и про-витамин А.
Ореховая паста или паста из семечек тоже делают смузи гуще, добавляя при этом много протеина и полезных жиров. Я уже не говорю о минералах! Лучше всего миндаль.
Также можно добавить отваренный киноа или пророщенную гречку. Они без глютена, содержат много белка и придают кремовую текстуру.
