Какое количество кальция нам нужно каждый день? Как это зависит от возраста? Правда ли, что молочные продукты не являются источником кальция? И где искать этот важный элемент сторонникам растительной диеты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук. 

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, КАЛЬЦИЙ 

Кальций – пятый наиболее распространенный минерал в человеческом теле. С самого детства нам твердят о его важности, ведь он помогает костям быть крепкими, а ионы кальция отвечают на нервную проводимость, сокращение мышц, участвуют в свертывании крови. Суточная норма кальция в среднем составляет 1000-1200 мг, в зависимости от возраста, детям и пожилым людям нужно чуть больше. На практике это означает, что нужно употребить 1200 мг., из которых усваивается порядка 300-500 мг, но только при условии, что этому процессу не мешают другие продукты. 

ВСЕ ДЕЛО В ФОРМЕ

Важный момент о кальции: не все его формы одинаково хорошо усваиваются. 

★ Карбонат кальция – самая распространённая форма кальция в пищевых добавках, она же присутствует в камне, панцирях, жемчужинах и накипи. В ней самая большая концентрация кальция (35-40%), но у нее низкая биодоступность, так как чтобы усвоиться, этой форме нужна повышенная кислотность желудка. Поэтому, если вы выбираете пищевую добавку, то лучше избегать карбоната кальция. 

★ Фосфат кальция — это, по сути, составляющая наших костей и зубной эмали, его также можно найти в коровьем не пастеризованном молоке. Однако такая форма из пищевых добавок практически не усваивается. 

★ Наиболее эффективные пищевые добавки — это кальций оротат (сalcium oratate). И животные и растения используют эту форму минерала для синтеза ДНК и РНК, а так же она легко проникает в клеточную мембрану, а значит, хорошо усваивается.

МИФ

Часто можно услышать, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах. При этом есть прямо противоположное мнение от приверженцев растительного питания: многие считают, что молочные продукты как бы “вытягивают” кальций из костей. 

★ В основе этого аргумента лежит тот факт, что при употреблении мяса и молочных продуктов в моче повышается уровень кальция, который пришёл из костной ткани, так как карбонат кальция используется для нейтрализации окислительных процессов. 

Однако выяснилось, что разрушение костной ткани здесь не причём. Недавнее исследование показало, что большое количество животного белка усиливает абсорбцию кальция настолько, что организм не знает что делать с его избытком и поэтому выводит его в больших количествах. Повышенная абсорбция связана с переизбытком количества белка и большим содержанием незаменимой аминокислоты – лизином, который усиливает усваивание кальция. Исследование, проводившееся в течение пяти лет, не выявило связи между между уровнем кислотности мочи и минеральной составляющей костной ткани, а также риском переломов. Тем не менее, негативное последствие ацидоза (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности), или повышенная кислотность от большого количества белка животного происхождения, подавляет активность остеобластов, клетки, которые помогают наращивать костную ткань. Таким образом, употребление растительных источников белка имеют более благотворный эффект на поддержание здоровья костей.

ГДЕ ИСКАТЬ КАЛЬЦИЙ 

Еда	Мг на 1 чашку (250 мл)	Сколько мг усваивается
Миндаль*	412	84
Соевое молоко	300	72
Фасоль белая*	226	50
Кунжут*	1404	294
Кейл	122	60
Нут*	122	37
Батат	80	20
Брокколи	70	44

* Биодоступность кальция среди этих продуктов будет выше, если их предварительно замочить и промыть

Существует много других альтернативных ресурсов кальция, но их биодоступность не была измерена. Например в одной кружке конопляного молока содержатся больше кальция (468 мг.), чем в кружке коровьего молока (305 мг.). Так как коровье молоко пастеризовано, оно содержит кальций в форме карбоната кальция. Эта форма минерала не может напрямую усваиваться, что делает его неэффективным ресурсом кальция.

ПОВЫШАЕМ

Есть определенные факторы, которые повышают усвоение кальция.

★ Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция в кишечнике, но только если соблюдена суточная норма в виде 20 мкг в день. Это не просто совет, а предписание, которое нужно выполнять, чтобы поддерживать кости в здоровом состоянии.

★ Не стоит забывать про витамин К, который подавляет активность остеокластов, клеток, разрушающих костную ткань. Поэтому витамин К помогает удерживать кальций в костях. 

★ Стоит добавить в свой рацион пробиотики, так как они усиливают усвоение минерала в кишечнике.

ПОНИЖАЕМ

Существуют также факторы, которые способны негативно сказываться на уровне запаса кальция. 

★ Кофеин, который содержится и в чае и в кофе, снижает всысываемость кальция как в кишечнике, так и через почки. Механизм компенсации работает следующим образом: при пониженом уровне кальция организм повышает уровень гормона ПТГ (паратиреоидный гормон), который в свою очередь увеличивает производство и всасывание витамина Д, повышает всасывание кальция в почках и вызволяет кальций из костных резервов. Достаточно выпивать от 9-12 чашек кофе или чая в неделю, чтобы запустить каскад событий. 

★ Фитиновая кислота, которая содержится в орехах, семечках и бобовых культурах блокируют усвоение минералов, включая кальций. Для того, чтобы избежать этого, следует замачивать перечисленные продукты и по возможности проращивать. 

★ Оксалаты, которые содержатся в шпинате, салате мангольд, петрушке, сое, киноа и шоколаде, могут снизить абсорбцию кальция, но не полностью. Например, в 100 граммах шпината содержится 99 мг кальция, но из-за наличия большего количества оксалатов, которые группируются с кальцием, лишь 30 процентов будет усвоено. А вот листья кейла содержат меньше оксалатов, поэтому до половины кальция только из одной порции будет усвоено. В этом случаи лучше всего есть молодые листья и убедиться, что вы включаете разные ресурсы кальция в вашу диету. 

Существуют ещё  несколько факторов, которые снижают уровень кальция. К ним относятся заболевания, связанные с гормональным дисбалансом. В их числе переизбыток гормона стресса (кортизол), гипопаратиреоз и гипертиреоз. Также целиакия, курение и хронический алкоголизм снижают абсорбцию кальция в кишечнике.

Подводя итоги, помните, что и в растительной диете большой выбор продуктов, богатых кальцием. Самое главное — разнообразить свой рацион и сделать акцент на достаточном количестве белка. Также важно обеспечить организм не только кальцием, но и витаминами, которые играют важную роль в его обмене. Будьте бдительнее и не теряйте свой кальций!

Автор: Александра Ефимова

1. Соевые бобы содержат высокий уровень фитиновой кислоты и её солей. Их вред заключается в снижении количества жизненно важных минералов в связи с их хелатным эффектом, т.е. фитаты блокирует поглощение макро- и микроэлементов в желудочно-кишечном тракте — кальций, магний, медь, железо и, особенно, цинк.
 Содержание фитатов в сое одно из самых высоких в сравнении с любыми другими зерновыми и бобовыми культурами [1, 9]. Фитаты практически не разрушаются в процессе длительного приготовления, как происходит в других растительных продуктах [2]. Только длительный процесс ферментации позволяет в значительной степени снизить их концентрацию.
2.    Соевые продукты содержат вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы — гойтрогены (goitrogens) [11].
 Гойтрогены — это вещества, которые нарушают производство гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению ею йода. Это заставляет гипофиз высвобождать тиреотропный гормон (TSH), который затем способствует росту ткани щитовидной железы, что в конечном итоге приводит к формированию зоба и ведёт к проявлениям гипотиреоза. [3]
3.    Соя блокирует полноценное усвоения кальция и потенциирует дефицит витамина D[13,14], что приводит к развитию остеопороза (особенно у женщин в постменопаузу).
4.    Соя имеет в своём составе активные ферменты [12]. Одни из них ингибиторы трипсина — вещества, препятствующие действию пищеварительного фермента трипсина, необходимого для переваривания белков. Т.е. соя в натуральном виде содержит белок высокого качества (с полным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения), но он очень плохо переваривается и усваивается из-за дополнительных компонентов.
5.    Соевые бобы богаты гемаглютинином (haemagglutinin) — веществом, вызывающим образование сгустков в крови, по причине слипания эритроцитов (кровяных клеток). Результат — резкое снижение дыхательной функции (перенос кислорода) эритроцитов и гипоксия тканей организма.
Указанные вредные вещества сои (ингибиторы трипсина и гемаглютинин) являются также и замедлителями роста [12]. В экспериментах на крысах, которых кормили соей, наблюдалось стойкое нарушение роста.
6.    В сое содержатся изофлавоны, такие как генистеин и даидзеин, а также глицитеин, O-метилированныйизофлавон, на долю которого приходится 5-10% от общего объема изофлавонов в пищевых продуктах из сои [3,10]. Эти вещества обладают канцерогенными и разрушительными свойствами для эндокринной системы [4,5,11].
   • — Генистеин действует как окислитель (стимулирует синтез нитратов) и блокирует формирование новых кровеносных сосудов (антиангиогенный эффект). Некоторые исследования показывают, что генистеин действует как ингибитор веществ, регулирующих деление и выживаемость клеток (факторов роста) [6].
   • —  Глицитеин – это фитоэстроген со слабой эстрогенной активностью, сравнимой с другими изофлавонами сои.

Факт:25 граммов изолята соевого протеина в день (минимальное рекомендованное ProteinTechnologyInternational количество для достижение эффекты снижения холестерина в крови) содержит от 50 до 70 мг изофлавонов. Для женщины среднего возраста, достаточно дозы всего в 45 мг изофлавонов для того, чтобы вызвать нарушение работы щитовиднойжелезы. Даже после прекращения употребления сои, нарушение сохранялось в течение трех месяцев [4].

7. Соевые бобы (99%) являются одной из генетически модифицированных (ГМ) культур «биотехнологий питания» и имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди зерновых и бобовых культур.

• Регулярное употребления сои связано с высоким риском развития аллергических реакции на соевый белок, а также ассоциируется с бесплодием, увеличением риска раковых заболеваний и лейкемией, пороками развития, нарушениями полового созревания и интеллекта у детей.

9. Соевые бобы и соевые продукты содержат значительное количество пуринов (органических соединений) [12]. Для людей, которые страдают от подагры, употребление в пищу данных продуктов может ухудшить их состояние.
10. Об изоляте соевого протеина. При высокотемпературной обработке (сушке) происходит частичное разрушение (денатурация) протеина, а, следовательно, снижается его биологическая ценность и он становится менее эффективным в наращивании мышечной массы, хотя и теряет часть вредных веществ. Изолят соевого протеина содержит канцерогены и токсины, которые образуются в процессе очистки. На последнем шаге высокотемпературной обработки образуются нитриты, которые являются сильными канцерогенами. Процесс обработки в щелочи для удаления клетчатки сопровождается образованием токсинов в изоляте соевого протеина (лизиноаланин) [8].

Научные источники:

• El Tiney, A.H., «Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan», Journal of Food Composition and Analysis (1989) 2:6778.
• Ologhobo, A.D. et al., «Distribution of phosphorus and phytate in some Nigerian varieties of legumes and some effects of processing», Journal of Food Science 49(1):199-201, January/February 1984.
• Divi, R.L. et al., «Anti-thyroid isoflavones from the soybean», Biochemical Pharmacology (1997) 54:1087-1096.
• Cassidy, A. et al., «Biological Effects of a Diet of Soy Protein Rich in Isoflavones on the Menstrual Cycle of Premenopausal Women», American Journal of Clinical Nutrition (1994) 60:333-340.
• Murphy, P.A., «Phytoestrogen Content of Processed Soybean Foods», Food Technology, January 1982, pp. 60-64.
• Bulletin de L’Office Fédéral de la Santé Publique, no. 28, July 20, 1992.
• Keung, W.M., «Dietary oestrogenic isoflavones are potent inhibitors of 
B-hydroxysteroid dehydrogenase of P. testosteronii», Biochemical and Biophysical Research Committee (1995)
• Rackis, et al., ibid., p. 22; «Evaluation of the Health Aspects of Soy Protein Isolates as Food Ingredients», prepared for FDA by Life Sciences Research Office, Federation of American Societies for Experimental Biology (9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20014), USA, Contract No. FDA 223-75-2004, 1979.
• Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc,
and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. Review. PubMed PMID: 20715598.

10. Doerge DR, Chang HC. Inactivation of thyroid peroxidase by soy isoflavones, in vitro and in vivo. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002 Sep 25;777(1-2):269-79. Review. PubMed PMID: 12270219.
11. Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean:
isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997 Nov 15;54(10):1087-96. PubMed PMID: 9464451.
12. Liener IE. Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1994;34(1):31-67. Review. PubMed PMID: 8142044.
13. Jalili M, Hekmatdoost A, Vahedi H, Poustchi H, Khademi B, Saadi M, Zemestani
M, Janani L. Co-Administration of Soy Isoflavones and Vitamin D in Management of Irritable Bowel Disease. PLoS One. 2016 Aug 4;11(8):e0158545. doi: 10.1371/journal.pone.0158545. eCollection 2016. PubMed PMID: 27490103; PubMed
Central PMCID: PMC4973900.
14. Menghini L, Ferrante C, Leporini L, Recinella L, Chiavaroli A, Leone S,
Pintore G, Vacca M, Orlando G, Brunetti L. A natural formula containing
lactoferrin, Equisetum arvensis, soy isoflavones and vitamin D3 modulates bone remodeling and inflammatory markers in young and aged rats. J Biol Regul Homeost Agents. 2016 Oct-Dec;30(4):985-996. PubMed PMID: 28078844.

Бесспорно коллаген — очень важный протеин для соединительных тканей, костей и кожи, что придаёт ей структуру и эластичность. Но так ли эффективны добавки с коллагеном? В конца текста вас ждет бонус в виде списка продуктов, которые помогают вырабатывать коллаген.

Коллаген содержит аминокислоту гидроксипролин, который является особенностью молодой кожи. Пролил-гидроксопролин — фрагмент коллагена, состоящий их двух аминокислот, которые стимулируют клетки производить больше гиалуроновой кислоты. Да-да, никто ничего не понял 🙂 Загвоздка  в том, что какой бы дорогой не была ваша добавка:

Она сделана из соединительной ткани и костей животных
Как бы вы не хотели, организм также расщепляет содержимое добавки и использует эти аминокислоты как угодно ему. То есть, организм не поймёт если аминокислоты пришли из БАДа или из пищи. Ни одно исследование не может дать гарантии, что ваша добавка будет доставлена “по адресу”.
В частности сложно сделать выводы из исследований, ибо положительные результаты отмечаются чаще в исследованиях сделанные производителями. Например так сказано здесь, где рекламируется марка Pure Gold Collagen, сделано в Minevra Research Labs (Borumand and Sibilla, 2014). Угадаете кому принадлежит лаборатория?

Драгоценный список:

Одна из наиболее важных аминокислот для синтеза коллагена — лизин. Обеспечить его норму можно добавив чечевицу, нут, орешки и семена, в частности тыквенные, чиа и конопляные.
— Алое вера: если вы наносили его на кожу, то знаете что он немного щипет. Почему? Это вы чувствуете как glucomannan и gibberellin стимулируют клетки вырабатывать коллаген (Chithra et al., 1998). В виде добавок это тоже работает (Cho et al., 2009).

— Lipoic acid и taurine, восстанавливают поврежденный коллаген. Продукты, которые их содержат: чеснок, семена льна, тыквенные семечки, грецкий орех (Kim et al., 2013; Tsuji et al., 2010).

Продукты богатые витамином С и А, особенно зелень вроде свекольной ботвы и кале. Обеспечьте две-три порции тёмной зелени в день, чтобы добиться желаемого результата.
Поддерживайте синтез коллагена естественным путем и не забывайте, что важно соблюдать здоровый рацион в целом. Фокусироваться на этих продуктах бессмысленно, если вы забрасываете в себя всё подряд.

Референсы

Chithra, P., Sajithlal, G. and Chandrakasan, G. (1998). Influence of aloe vera on the healing of dermal wounds in diabetic rats. Journal of Ethnopharmacology, 59(3), pp.195-201.

Cho, S., Lee, S., Lee, M., Lee, D., Won, C., Kim, S. and Chung, J. (2009). Dietary Aloe Vera Supplementation Improves Facial Wrinkles and Elasticity and It Increases the Type I Procollagen Gene Expression in Human Skinin vivo. Annals of Dermatology, 21(1), pp.6-11.

Kim, S., Jung, Y., An, H., Kim, D., Jang, E., Choi, Y., Moon, K., Park, M., Park, C., Chung, K., Bae, H., Choi, Y., Kim, N. and Chung, H. (2013). Anti-Wrinkle and Anti-Inflammatory Effects of Active Garlic Components and the Inhibition of MMPs via NF-κB Signaling. PLoS ONE, 8(9), p.e73877.

Sibilla, S. and Borumand, M. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging, 13(9), pp.1747-1758.

Tsuji-Naito, K., Ishikura, S., Akagawa, M. and Saeki, H. (2010). α-Lipoic acid induces collagen biosynthesis involving prolyl hydroxylase expression via activation of TGF-β-Smad signaling in human dermal fibroblasts. Connective Tissue Research, 51(5), pp.378-387.