Mix and match: как правильно сочетать продукты

Замечали ли вы, что некоторые продукты категорически не дружат друг с другом в одном блюде? Но как именно это влияет на пищеварение? Стоит ли разделять продукты из разных групп и что это за группы? Правда ли, что фрукты стоит есть отдельно? При чем здесь пищеварительные ферменты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук. 

ОТ АЮРВЕДЫ ДО НАШИХ ДНЕЙ

В аюрведе, традиционной системе индийской медицины, есть понятие «Вируддха Ахара». Оно описывает три вредные привычки питания: употребление несовместимых комбинаций, переедание и несвоевременное питание. В Европе эти идеи стали популярными только в середине 19-го века под названием «трофология». В современном мире доказательной медицины все еще крайне мало достоверных исследований о правильном сочетании продуктов. Тем не менее, пищеварение человека изучено достаточно хорошо, что даёт нам возможность посмотреть на сочетание продуктов с физиологической точки зрения.

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, ФЕРМЕНТЫ

Каждый продукт в разных пропорциях содержит белки, жиры и углеводы. Когда мы съедаем горстку миндаля, мы не употребляем исключительно белки, потому что вместе с ними мы получаем углеводы и жиры, полезные для нашего организма. И здесь на сцену выходят пищеварительные ферменты, которые помогают усвоить продукты. 

★ Ферменты ускоряют расщепление сложных веществ до более простых, чтобы организму было легче использовать их по назначению.  

★ Органы пищеварения выделяют все пищеварительные ферменты, и не важно, присутствует тот или иной компонент в нашем обеде. Это даёт организму возможность переваривать и усваивать все элементы сразу.

★ Однако, даже если организм «держит» ферменты всегда наготове, это ещё не означает, что смешивание разных категорий продуктов – хорошая идея. Для современного человека доступность продуктов – это данность, и определяется она разве что финансовыми возможностями. У первобытного человека не было такой возможности, поэтому пищеварительные ферменты позволял организму усваивать максимальное количество нутриентов из полученной пищи.

ЩЕЛОЧЬ ИЛИ КИСЛОТА?

Для нас важно то, что разные продукты питания перевариваются в организме с разной скоростью и в разной среде.

★ Среда в желудке определяется уровнем кислотности (pH: 1.5 -1.8), который регулируется париетальными клетками желудка в зависимости от того, какую еду мы получаем.

На практике это выглядит так: белкам нужна кислая среда, а вот углеводы перевариваются в более щелочной среде. Соединение продуктов из этих двух категорий приводит к тому, что не один из продуктов не будет полностью расщеплен, и несмотря на помощь ферментов, появляется чувство тяжести, вздутие и газы, а усвоение нутриентов становится гораздо ниже.

КЛАССИФИЦИРУЕМ!

Прежде чем мы перейдем к принципам правильного сочетания, необходимо чётко различать разные категории продуктов.

  • Белковыми продуктами считаются те, которые содержат высокий процент белка.

  • Жиры делятся на разные категории, где одни, насыщенные и транс-жиры, пагубно влияют на организм, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры необходимы для здоровья человека.

  • Крахмалы включают в себя зерновые культуры и корнеплоды, при этом во вторых меньше крахмала, как, например, в свекле или моркови.|

  • К главным не крахмалистым овощам относятся в основном овощи: сельдерей, баклажан, цуккини, спаржа, салатная зелень.

  • Фрукты делятся на сладкие, полукислые и кислые. К сладким фруктам относятся банан, хурма, финики и сухофрукты. Кислые фрукты в основном включают в себя цитрусовые и ягоды. Полукислые фрукты – это более привычные в нашем понимании фрукты, такие как яблоки, персики, виноград.

Если вы немного запутались, то не страшно: на помощь придет таблица!

Примечание: мясо отнесено к “жирам”, так как кроме белка, в нем есть жиры, пагубные влияющие на организм человека. То же самое с молочными продуктами.

Белки Углеводы Жиры

Крахмалистые белки

(Бобовые)

Крахмалистые Некрахмалистые

Полезные

(мононенасыщенные)

Неполезные (насыщенные)
Горох Зерновые культуры Салатная зелень Оливки Мясо
Фасоль Картофель (все виды), редька Баклажан, тыква, окра Авокадо Молочные продукты
Чечевица Цветная капуста Брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста Растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное и т.д.) Готовые блюда
Нут Кукуруза Спаржа Масла, натурально содержащиеся в орехах Блюда, жаренные во фритюре
Соя Свекла, морковь, редис Огурец, сладкий перец, сельдерей Рыбий жир Шоколад

Фрукты
Кислые Полукислые Сладкие
Апельсин, лимон, грейпфрут, ананас Нектарины, персики, абрикос Банан, хурма
Клубника, малина, голубика, ежевика Манго, папайя, киви Финики
Сливы Виноград, вишня Сухофрукты

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ

★ Фрукты любят одиночество

Лучше всего любые фрукты есть отдельно, так как фруктовые кислоты и сахара плохо сочетаются и с белками, и с крахмалами. При этом фруктам требуется 20-30 минут на переваривание, они подвергаются лишь незначительному расщеплению в тонком кишечнике. Поэтому их можно есть за полчаса до еды или в качестве перекуса.
Однако стоит учесть, что не все фрукты дружат между собой. Если кислые и полукислые фрукты сочетаются хорошо, то кислые + сладкие фрукты – не лучшее решение, так как кислые фрукты подавляют выделение птиалина, а это не даёт сладким фруктам перевариваться. Не стоит также забывать про арбуз и дыню. У них своя собственная группа, которая не сочетается ни с одним другим продуктом. Да и зачем, если они сами по себе очень сытные?

★ Белки и некрахмальные овощи – лучшие друзья

Переваривание белков происходит исключительно в кислотной среде, в то время как крахмалам требуется щелочная среда. Если они оказываются в желудке вместе, желудочный сок адаптируется под белки, и соляная кислота становится настолько концентрированной, что разрушает птиалин. Без птиалина расщепление крахмалов в желудке становится невозможным. Опасность заключается и в том, что непереваренные крахмалы абсорбируют пепсин, а это замедляет расщепление белков.

Не крахмалистые овощи и салатная зелень не мешают перевариванию белков, поэтому их можно употреблять вместе. Что же до жиров, то если объединять их с белками, то они понижают количество соляной кислоты и пепсина, выделяющихся в желудке, то есть мешают перевариванию белков в желудке.

★ Белки бывают разные

Сочетание разных белков с одном приёме пищи так же нежелательно. Все дело в том, что белки разные по своему аминокислотному составу. Чтобы гарантировать полное расщепление и усвоение, секреция желудочного сока происходит в разное время. Так, мясные продукты подвергаются самому концентрированному желудочному соку в первые часы пищеварения. С молочными продуктами все наоборот, они обрабатываются сильнодействующим соком в последний час пищеварения. Поэтому сочетание мясных и молочных продуктов – не лучшая белковая комбинация для пищеварения. Однако другая ситуация с сочетанием орехи + белки, например, орехи и семечки не стоит смешивать в большом количестве вместе с бобовыми, так как последние относятся к крахмальными белкам, так как в них преобладает количество углеводов над белками. Тем не менее, бобовые – также высокий источник белка, но в меньшей степени, чем орехи и семечки.В растительном питании к белкам относятся исключительно орехи и семечки. Вы спросите, а как же бобовые? Бобовые – это крахмалистые белки, именно поэтому их можно сочетать с другими крахмалами, в то время как остальные продукты из категории белков сочетаться с крахмалами не должны вовсе. 

★ Один крахмалистый продукт за один приём пищи

Незначительное расщепление крахмала начинается во рту и продолжается в желудке благодаря всё тем же ферментам, выделяющимся со слюной. Крахмалы довольно быстро расщепляются и становятся глюкозой, что даёт нам энергию. Если полезные жиры поступают вместе с углеводами, они способны снизить процесс всасывания сахара в кровь, что обеспечивает чувство сытости на более долгий промежуток времени. Более того, полезные жиры помогают усвоению нутриентов. А вот с чем не стоит употреблять крахмалы, так это с сахарами. Например, привычная каша в сочетании с мёдом или сиропом – не лучшее решение.

 

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Если вы начнете следить за тем, что и когда едите, то это поможет наладить пищеварение, стимулирует правильную выработку ферментов, уберет чувство тяжести после еды. Кроме того, более эффективное пищеварение предотвращает отложение жира, а правильная комбинация позволяет оставаться сытым дольше, значит, и количество перееданий и перекусов снижается.  

Источники:
Beasley, DeAnna E., Amanda M. Koltz, Joanna E. Lambert, Noah Fierer, and Rob R. Dunn. 2015. “The Evolution Of Stomach Acidity And Its Relevance To The Human Microbiome”. PLOS ONE 10 (7): 116-134. doi:10.1371/journal.pone.0134116.

Bilsborough, Shane, and Neil Mann. 2006. “A Review Of Issues Of Dietary Protein Intake In Humans”. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism 16 (2): 129-152.

Conlon, Michael, and Anthony Bird. 2014. “The Impact Of Diet And Lifestyle On Gut Microbiota And Human Health”. Nutrients 7 (1): 17-44

Dutta, Sudhir K., Harry B. Matossian, Robert F. Meirowitz, and Jack Vaeth. 1992. “Modulation Of Salivary Secretion By Acid Infusion In The Distal Esophagus In Humans”. Gastroenterology103 (6): 1833-1841. doi:10.1016/0016-5085(92)91442-7.

Goodman, B. E. 2010. “Insights Into Digestion And Absorption Of Major Nutrients In Humans”. AJP: Advances In Physiology Education 34 (2): 44-53. doi:10.1152/advan.00094.2009.

Hooton, Diane, Roger Lentle, John Monro, Martin Wickham, and Robert Simpson. 2015. “The Secretion And Action Of Brush Border Enzymes In The Mammalian Small Intestine”. Reviews Of Physiology, Biochemistry And Pharmachology 168 (1): 59-118.

Jahan-Mihan, Alireza, Bohdan L. Luhovyy, Dalia El Khoury, and G. Harvey Anderson. 2011. “Dietary Proteins As Determinants Of Metabolic And Physiologic Functions Of The Gastrointestinal Tract”. Nutrients 3 (12): 574-603. doi:10.3390/nu3050574.

Murray, Patrick R, Michael A Pfaller, and Ken S Rosenthal. 2005. Medical Microbiology. 4th ed. Philadelphia: Elsevier Mosby.

Sabnis, Mukund. 2012. “Viruddha Ahara : A Critical View”. AYU (An International Quarterly Journal Of Research In Ayurveda) 33 (3): 332. doi:10.4103/0974-8520.108817.

Schubert, Mitchell L. 2015. “Functional Anatomy And Physiology Of Gastric Secretion”. Current Opinion In Gastroenterology 31 (6): 479-485.

Schmelzer, C, R Schöps, L Reynell, R Ulbrich-Hofmann, R Neubert, and K Raith. 2007. “Peptic Digestion Of Beta-Casein. Time Course And Fate Of Possible Bioactive Peptides”. Journal Of Chromotography 1166 (1): 108-115.

Shelton, Herbert M. 1982. Food Combining Made Easy. 1st ed. Summertown, Tenn.: Book Pub. Co.

gy 31 (6): 479-485. Shelton, Herbert M. 1982. Food Combining Made Easy. 1st ed. Summertown, Tenn.: Book Pub. Co.

Миф о кальции

Какое количество кальция нам нужно каждый день? Как это зависит от возраста? Правда ли, что молочные продукты не являются источником кальция? И где искать этот важный элемент сторонникам растительной диеты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук. 

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, КАЛЬЦИЙ 

Кальций – пятый наиболее распространенный минерал в человеческом теле. С самого детства нам твердят о его важности, ведь он помогает костям быть крепкими, а ионы кальция отвечают на нервную проводимость, сокращение мышц, участвуют в свертывании крови. Суточная норма кальция в среднем составляет 1000-1200 мг, в зависимости от возраста, детям и пожилым людям нужно чуть больше. На практике это означает, что нужно употребить 1200 мг., из которых усваивается порядка 300-500 мг, но только при условии, что этому процессу не мешают другие продукты. 

ВСЕ ДЕЛО В ФОРМЕ

Важный момент о кальции: не все его формы одинаково хорошо усваиваются. 

★ Карбонат кальция – самая распространённая форма кальция в пищевых добавках, она же присутствует в камне, панцирях, жемчужинах и накипи. В ней самая большая концентрация кальция (35-40%), но у нее низкая биодоступность, так как чтобы усвоиться, этой форме нужна повышенная кислотность желудка. Поэтому, если вы выбираете пищевую добавку, то лучше избегать карбоната кальция. 

★ Фосфат кальция – это, по сути, составляющая наших костей и зубной эмали, его также можно найти в коровьем не пастеризованном молоке. Однако такая форма из пищевых добавок практически не усваивается. 

★ Наиболее эффективные пищевые добавки – это кальций оротат (сalcium oratate). И животные и растения используют эту форму минерала для синтеза ДНК и РНК, а так же она легко проникает в клеточную мембрану, а значит, хорошо усваивается.

МИФ

Часто можно услышать, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах. При этом есть прямо противоположное мнение от приверженцев растительного питания: многие считают, что молочные продукты как бы “вытягивают” кальций из костей. 

★ В основе этого аргумента лежит тот факт, что при употреблении мяса и молочных продуктов в моче повышается уровень кальция, который пришёл из костной ткани, так как карбонат кальция используется для нейтрализации окислительных процессов. 

Однако выяснилось, что разрушение костной ткани здесь не причём. Недавнее исследование показало, что большое количество животного белка усиливает абсорбцию кальция настолько, что организм не знает что делать с его избытком и поэтому выводит его в больших количествах. Повышенная абсорбция связана с переизбытком количества белка и большим содержанием незаменимой аминокислоты – лизином, который усиливает усваивание кальция. Исследование, проводившееся в течение пяти лет, не выявило связи между между уровнем кислотности мочи и минеральной составляющей костной ткани, а также риском переломов. Тем не менее, негативное последствие ацидоза (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности), или повышенная кислотность от большого количества белка животного происхождения, подавляет активность остеобластов, клетки, которые помогают наращивать костную ткань. Таким образом, употребление растительных источников белка имеют более благотворный эффект на поддержание здоровья костей.

ГДЕ ИСКАТЬ КАЛЬЦИЙ 

Еда Мг на 1 чашку (250 мл) Сколько мг усваивается
Миндаль* 412 84
Соевое молоко 300 72
Фасоль белая* 226 50
Кунжут* 1404 294
Кейл 122 60
Нут* 122 37
Батат 80 20
Брокколи 70 44

* Биодоступность кальция среди этих продуктов будет выше, если их предварительно замочить и промыть

Существует много других альтернативных ресурсов кальция, но их биодоступность не была измерена. Например в одной кружке конопляного молока содержатся больше кальция (468 мг.), чем в кружке коровьего молока (305 мг.). Так как коровье молоко пастеризовано, оно содержит кальций в форме карбоната кальция. Эта форма минерала не может напрямую усваиваться, что делает его неэффективным ресурсом кальция.

ПОВЫШАЕМ

Есть определенные факторы, которые повышают усвоение кальция.

★ Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция в кишечнике, но только если соблюдена суточная норма в виде 20 мкг в день. Это не просто совет, а предписание, которое нужно выполнять, чтобы поддерживать кости в здоровом состоянии.

★ Не стоит забывать про витамин К, который подавляет активность остеокластов, клеток, разрушающих костную ткань. Поэтому витамин К помогает удерживать кальций в костях. 

★ Стоит добавить в свой рацион пробиотики, так как они усиливают усвоение минерала в кишечнике.

ПОНИЖАЕМ

Существуют также факторы, которые способны негативно сказываться на уровне запаса кальция. 

★ Кофеин, который содержится и в чае и в кофе, снижает всысываемость кальция как в кишечнике, так и через почки. Механизм компенсации работает следующим образом: при пониженом уровне кальция организм повышает уровень гормона ПТГ (паратиреоидный гормон), который в свою очередь увеличивает производство и всасывание витамина Д, повышает всасывание кальция в почках и вызволяет кальций из костных резервов. Достаточно выпивать от 9-12 чашек кофе или чая в неделю, чтобы запустить каскад событий. 

★ Фитиновая кислота, которая содержится в орехах, семечках и бобовых культурах блокируют усвоение минералов, включая кальций. Для того, чтобы избежать этого, следует замачивать перечисленные продукты и по возможности проращивать. 

★ Оксалаты, которые содержатся в шпинате, салате мангольд, петрушке, сое, киноа и шоколаде, могут снизить абсорбцию кальция, но не полностью. Например, в 100 граммах шпината содержится 99 мг кальция, но из-за наличия большего количества оксалатов, которые группируются с кальцием, лишь 30 процентов будет усвоено. А вот листья кейла содержат меньше оксалатов, поэтому до половины кальция только из одной порции будет усвоено. В этом случаи лучше всего есть молодые листья и убедиться, что вы включаете разные ресурсы кальция в вашу диету. 

Существуют ещё  несколько факторов, которые снижают уровень кальция. К ним относятся заболевания, связанные с гормональным дисбалансом. В их числе переизбыток гормона стресса (кортизол), гипопаратиреоз и гипертиреоз. Также целиакия, курение и хронический алкоголизм снижают абсорбцию кальция в кишечнике.

Подводя итоги, помните, что и в растительной диете большой выбор продуктов, богатых кальцием. Самое главное – разнообразить свой рацион и сделать акцент на достаточном количестве белка. Также важно обеспечить организм не только кальцием, но и витаминами, которые играют важную роль в его обмене. Будьте бдительнее и не теряйте свой кальций!

Автор: Александра Ефимова

Соя – это зло!

  1. Соевые бобы содержат высокий уровень фитиновой кислоты и её солей. Их вред заключается в снижении количества жизненно важных минералов в связи с их хелатным эффектом, т.е. фитаты блокирует поглощение макро- и микроэлементов в желудочно-кишечном тракте – кальций, магний, медь, железо и, особенно, цинк.
 Содержание фитатов в сое одно из самых высоких в сравнении с любыми другими зерновыми и бобовыми культурами [1, 9]. Фитаты практически не разрушаются в процессе длительного приготовления, как происходит в других растительных продуктах [2]. Только длительный процесс ферментации позволяет в значительной степени снизить их концентрацию.
  2.    Соевые продукты содержат вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы – гойтрогены (goitrogens) [11].
 Гойтрогены – это вещества, которые нарушают производство гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению ею йода. Это заставляет гипофиз высвобождать тиреотропный гормон (TSH), который затем способствует росту ткани щитовидной железы, что в конечном итоге приводит к формированию зоба и ведёт к проявлениям гипотиреоза. [3]
  3.    Соя блокирует полноценное усвоения кальция и потенциирует дефицит витамина D[13,14], что приводит к развитию остеопороза (особенно у женщин в постменопаузу).
  4.    Соя имеет в своём составе активные ферменты [12]. Одни из них ингибиторы трипсина – вещества, препятствующие действию пищеварительного фермента трипсина, необходимого для переваривания белков. Т.е. соя в натуральном виде содержит белок высокого качества (с полным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения), но он очень плохо переваривается и усваивается из-за дополнительных компонентов.
  5.    Соевые бобы богаты гемаглютинином (haemagglutinin) – веществом, вызывающим образование сгустков в крови, по причине слипания эритроцитов (кровяных клеток). Результат – резкое снижение дыхательной функции (перенос кислорода) эритроцитов и гипоксия тканей организма.
Указанные вредные вещества сои (ингибиторы трипсина и гемаглютинин) являются также и замедлителями роста [12]. В экспериментах на крысах, которых кормили соей, наблюдалось стойкое нарушение роста.
  6.    В сое содержатся изофлавоны, такие как генистеин и даидзеин, а также глицитеин, O-метилированныйизофлавон, на долю которого приходится 5-10% от общего объема изофлавонов в пищевых продуктах из сои [3,10]. Эти вещества обладают канцерогенными и разрушительными свойствами для эндокринной системы [4,5,11].
    • – Генистеин действует как окислитель (стимулирует синтез нитратов) и блокирует формирование новых кровеносных сосудов (антиангиогенный эффект). Некоторые исследования показывают, что генистеин действует как ингибитор веществ, регулирующих деление и выживаемость клеток (факторов роста) [6].
    • –  Глицитеин – это фитоэстроген со слабой эстрогенной активностью, сравнимой с другими изофлавонами сои.

Факт:25 граммов изолята соевого протеина в день (минимальное рекомендованное ProteinTechnologyInternational количество для достижение эффекты снижения холестерина в крови) содержит от 50 до 70 мг изофлавонов. Для женщины среднего возраста, достаточно дозы всего в 45 мг изофлавонов для того, чтобы вызвать нарушение работы щитовиднойжелезы. Даже после прекращения употребления сои, нарушение сохранялось в течение трех месяцев [4].

  1. Соевые бобы (99%) являются одной из генетически модифицированных (ГМ) культур «биотехнологий питания» и имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди зерновых и бобовых культур.
  • Регулярное употребления сои связано с высоким риском развития аллергических реакции на соевый белок, а также ассоциируется с бесплодием, увеличением риска раковых заболеваний и лейкемией, пороками развития, нарушениями полового созревания и интеллекта у детей.
  1. Соевые бобы и соевые продукты содержат значительное количество пуринов (органических соединений) [12]. Для людей, которые страдают от подагры, употребление в пищу данных продуктов может ухудшить их состояние.
  2. Об изоляте соевого протеина. При высокотемпературной обработке (сушке) происходит частичное разрушение (денатурация) протеина, а, следовательно, снижается его биологическая ценность и он становится менее эффективным в наращивании мышечной массы, хотя и теряет часть вредных веществ. Изолят соевого протеина содержит канцерогены и токсины, которые образуются в процессе очистки. На последнем шаге высокотемпературной обработки образуются нитриты, которые являются сильными канцерогенами. Процесс обработки в щелочи для удаления клетчатки сопровождается образованием токсинов в изоляте соевого протеина (лизиноаланин) [8].

Научные источники:

  • El Tiney, A.H., “Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan”, Journal of Food Composition and Analysis (1989) 2:6778.
  • Ologhobo, A.D. et al., “Distribution of phosphorus and phytate in some Nigerian varieties of legumes and some effects of processing”, Journal of Food Science 49(1):199-201, January/February 1984.
  • Divi, R.L. et al., “Anti-thyroid isoflavones from the soybean”, Biochemical Pharmacology (1997) 54:1087-1096.
  • Cassidy, A. et al., “Biological Effects of a Diet of Soy Protein Rich in Isoflavones on the Menstrual Cycle of Premenopausal Women”, American Journal of Clinical Nutrition (1994) 60:333-340.
  • Murphy, P.A., “Phytoestrogen Content of Processed Soybean Foods”, Food Technology, January 1982, pp. 60-64.
  • Bulletin de L’Office Fédéral de la Santé Publique, no. 28, July 20, 1992.
  • Keung, W.M., “Dietary oestrogenic isoflavones are potent inhibitors of 
B-hydroxysteroid dehydrogenase of P. testosteronii”, Biochemical and Biophysical Research Committee (1995)
  • Rackis, et al., ibid., p. 22; “Evaluation of the Health Aspects of Soy Protein Isolates as Food Ingredients”, prepared for FDA by Life Sciences Research Office, Federation of American Societies for Experimental Biology (9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20014), USA, Contract No. FDA 223-75-2004, 1979.
  • Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc,
and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. Review. PubMed PMID: 20715598.
  1. Doerge DR, Chang HC. Inactivation of thyroid peroxidase by soy isoflavones, in vitro and in vivo. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002 Sep 25;777(1-2):269-79. Review. PubMed PMID: 12270219.
  2. Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean:
isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997 Nov 15;54(10):1087-96. PubMed PMID: 9464451.
  3. Liener IE. Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1994;34(1):31-67. Review. PubMed PMID: 8142044.
  4. Jalili M, Hekmatdoost A, Vahedi H, Poustchi H, Khademi B, Saadi M, Zemestani
M, Janani L. Co-Administration of Soy Isoflavones and Vitamin D in Management of Irritable Bowel Disease. PLoS One. 2016 Aug 4;11(8):e0158545. doi: 10.1371/journal.pone.0158545. eCollection 2016. PubMed PMID: 27490103; PubMed
Central PMCID: PMC4973900.
  5. Menghini L, Ferrante C, Leporini L, Recinella L, Chiavaroli A, Leone S,
Pintore G, Vacca M, Orlando G, Brunetti L. A natural formula containing
lactoferrin, Equisetum arvensis, soy isoflavones and vitamin D3 modulates bone remodeling and inflammatory markers in young and aged rats. J Biol Regul Homeost Agents. 2016 Oct-Dec;30(4):985-996. PubMed PMID: 28078844.

Блинчики с голубикой

  • Гречневая мука (130 грамм)
  • Кокосовое молоко (150 мл)
  • Сода (1 ч.л.)
  • Семена чиа (2 ст.л.)
  • Фильтрованная вода (4 ст.л.)
  • Голубика (100 грамм)
  • Корица (1 ч.л.)
  • Авокадо масло для жарки

Семена чиа залить водой, перемешать и оставить на 15 минут. В это время, смешиваем остальные ингредиенты, ягоды добавляем целые. Затем добавляем чиа «яйцо», желательно размешать венчиком, чтобы не было комочков. Разогреваем сковороду на среднем огне и обжариваем блинчики с двух сторон.

Для манго соуса очищаем два средних манго, измельчаем в блендере без добавления жидкости. Манго доводим до кипения на медленном огне. Добавляем чайную ложку сока лимона и столовую ложку сиропа топинамбура. Для густоты можно добавить чайную ложку агар-агар. Тщательно перемешайте и дайте соусу немного остыть.

Смузи без сахара

Я люблю смузи! Это очень простой и быстрый способ получить до трети суточной нормы нутриентов, включая белок! Плюс смузи в том, что он содержит клетчатку, что не провоцирует резкий скачок сахара в крови и позволяет вам чувствовать себя насыщенными дольше. Однако  часто смузи составляются исключительно из фруктов и получается жидкий сахар. Помните, что фрукты содержат и фруктозу и глюкозу.

Как составить полезный смузи?

  1. Смузи должны состоять из жидкости, базы (фрукты или овощи), зелень и жиры для усвоения. Несмотря на то, что мы можем сочетать много ингредиентов, лучше придерживаться по одному ингредиенту на каждый пункт. ⠀
  2. Для придания густой текстуры обычно используется банан, но это неверный выбор! Банан относится к категории сладких фруктов, а это значит, что он по уровню кислотности не сочетается с белками (то есть орехами в жидкой базе и другими добавками), не сочетается с другими фруктами, то есть кислыми (пример: малина, клубника, черника) и полу-кислыми (пример: манго, яблоко, папайя).
  3. Жидкая база должна состоять из растительного молока, воды, сока или кокосовой воды. Ни в кое случае не используйте молоко животного происхождения. ⠀
  4. Полезный жиры обязательны усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K ). Можно добавить льняное, конопляное или масло авокадо. Но и в самом авокадо есть хорошие жиры и их вполне достаточно.
  5. На один смузи должно уходить около чашки зелени. Можете использовать то, что вам по вкусу или заменить свежую зелень на порошковые суперфуды: wheat grass, kale или moringa.

Можно так же дополнить смузи суперфудом, тут уже каждому на свой вкус и в зависимости от желаемого результата. Элементарно семена чиа помогут оставаться сытыми дольше

И так, чем же заполнить смузи, если не бананами, сохранить вкус и добавить больше нутриентов?

Авокадо придаст отличную текстуру смузи, добавит полезные жиры, клетчатку и 2-3 грамма белка. Ещё калий и витамин К.

Морковь немного “подсластит” смузи, добавит антиоксидантов и поможет снизить воспаление кишечника. И конечно про-витамин А!

Цветная капуста в сыром виде имеет нейтральный вкус и отлично заменит привычный банан. Это принесёт клетчатку, витамин С, витамин К, витамин В6 и магний.

Цуккини! Всё та же кремовая текстура, нейтральный вкус, и можно замораживать, тогда смузи будет приятнее пить. Цуккини принесут калий, магний и про-витамин А.

Ореховая паста или паста из семечек тоже делают смузи гуще, добавляя при этом много протеина и полезных жиров. Я уже не говорю о минералах! Лучше всего миндаль.

Также можно добавить отваренный киноа или пророщенную гречку. Они без глютена, содержат много белка и придают кремовую текстуру.