Mix and match: как правильно сочетать продукты
Замечали ли вы, что некоторые продукты категорически не дружат друг с другом в одном блюде? Но как именно это влияет на пищеварение? Стоит ли разделять продукты из разных групп и что это за группы? Правда ли, что фрукты стоит есть отдельно? При чем здесь пищеварительные ферменты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук.
ОТ АЮРВЕДЫ ДО НАШИХ ДНЕЙ
В аюрведе, традиционной системе индийской медицины, есть понятие «Вируддха Ахара». Оно описывает три вредные привычки питания: употребление несовместимых комбинаций, переедание и несвоевременное питание. В Европе эти идеи стали популярными только в середине 19-го века под названием «трофология». В современном мире доказательной медицины все еще крайне мало достоверных исследований о правильном сочетании продуктов. Тем не менее, пищеварение человека изучено достаточно хорошо, что даёт нам возможность посмотреть на сочетание продуктов с физиологической точки зрения.
ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, ФЕРМЕНТЫ
Каждый продукт в разных пропорциях содержит белки, жиры и углеводы. Когда мы съедаем горстку миндаля, мы не употребляем исключительно белки, потому что вместе с ними мы получаем углеводы и жиры, полезные для нашего организма. И здесь на сцену выходят пищеварительные ферменты, которые помогают усвоить продукты.
★ Ферменты ускоряют расщепление сложных веществ до более простых, чтобы организму было легче использовать их по назначению.
★ Органы пищеварения выделяют все пищеварительные ферменты, и не важно, присутствует тот или иной компонент в нашем обеде. Это даёт организму возможность переваривать и усваивать все элементы сразу.
★ Однако, даже если организм «держит» ферменты всегда наготове, это ещё не означает, что смешивание разных категорий продуктов – хорошая идея. Для современного человека доступность продуктов — это данность, и определяется она разве что финансовыми возможностями. У первобытного человека не было такой возможности, поэтому пищеварительные ферменты позволял организму усваивать максимальное количество нутриентов из полученной пищи.
ЩЕЛОЧЬ ИЛИ КИСЛОТА?
Для нас важно то, что разные продукты питания перевариваются в организме с разной скоростью и в разной среде.
★ Среда в желудке определяется уровнем кислотности (pH: 1.5 -1.8), который регулируется париетальными клетками желудка в зависимости от того, какую еду мы получаем.
На практике это выглядит так: белкам нужна кислая среда, а вот углеводы перевариваются в более щелочной среде. Соединение продуктов из этих двух категорий приводит к тому, что не один из продуктов не будет полностью расщеплен, и несмотря на помощь ферментов, появляется чувство тяжести, вздутие и газы, а усвоение нутриентов становится гораздо ниже.
КЛАССИФИЦИРУЕМ!
Прежде чем мы перейдем к принципам правильного сочетания, необходимо чётко различать разные категории продуктов.
- Белковыми продуктами считаются те, которые содержат высокий процент белка.
- Жиры делятся на разные категории, где одни, насыщенные и транс-жиры, пагубно влияют на организм, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры необходимы для здоровья человека.
- Крахмалы включают в себя зерновые культуры и корнеплоды, при этом во вторых меньше крахмала, как, например, в свекле или моркови.|
- К главным не крахмалистым овощам относятся в основном овощи: сельдерей, баклажан, цуккини, спаржа, салатная зелень.
- Фрукты делятся на сладкие, полукислые и кислые. К сладким фруктам относятся банан, хурма, финики и сухофрукты. Кислые фрукты в основном включают в себя цитрусовые и ягоды. Полукислые фрукты – это более привычные в нашем понимании фрукты, такие как яблоки, персики, виноград.
Если вы немного запутались, то не страшно: на помощь придет таблица!
Примечание: мясо отнесено к “жирам”, так как кроме белка, в нем есть жиры, пагубные влияющие на организм человека. То же самое с молочными продуктами.
| Белки | Углеводы | Жиры | |||||
|
Крахмалистые белки (Бобовые) |
Крахмалистые | Некрахмалистые |
Полезные (мононенасыщенные) |
Неполезные (насыщенные) | |||
| Горох | Зерновые культуры | Салатная зелень | Оливки | Мясо | |||
| Фасоль | Картофель (все виды), редька | Баклажан, тыква, окра | Авокадо | Молочные продукты | |||
| Чечевица | Цветная капуста | Брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста | Растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное и т.д.) | Готовые блюда | |||
| Нут | Кукуруза | Спаржа | Масла, натурально содержащиеся в орехах | Блюда, жаренные во фритюре | |||
| Соя | Свекла, морковь, редис | Огурец, сладкий перец, сельдерей | Рыбий жир | Шоколад | |||
| Фрукты | ||
| Кислые | Полукислые | Сладкие |
| Апельсин, лимон, грейпфрут, ананас | Нектарины, персики, абрикос | Банан, хурма |
| Клубника, малина, голубика, ежевика | Манго, папайя, киви | Финики |
| Сливы | Виноград, вишня | Сухофрукты |
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
★ Фрукты любят одиночество
Лучше всего любые фрукты есть отдельно, так как фруктовые кислоты и сахара плохо сочетаются и с белками, и с крахмалами. При этом фруктам требуется 20-30 минут на переваривание, они подвергаются лишь незначительному расщеплению в тонком кишечнике. Поэтому их можно есть за полчаса до еды или в качестве перекуса.
Однако стоит учесть, что не все фрукты дружат между собой. Если кислые и полукислые фрукты сочетаются хорошо, то кислые + сладкие фрукты — не лучшее решение, так как кислые фрукты подавляют выделение птиалина, а это не даёт сладким фруктам перевариваться. Не стоит также забывать про арбуз и дыню. У них своя собственная группа, которая не сочетается ни с одним другим продуктом. Да и зачем, если они сами по себе очень сытные?
★ Белки и некрахмальные овощи — лучшие друзья
Переваривание белков происходит исключительно в кислотной среде, в то время как крахмалам требуется щелочная среда. Если они оказываются в желудке вместе, желудочный сок адаптируется под белки, и соляная кислота становится настолько концентрированной, что разрушает птиалин. Без птиалина расщепление крахмалов в желудке становится невозможным. Опасность заключается и в том, что непереваренные крахмалы абсорбируют пепсин, а это замедляет расщепление белков.
Не крахмалистые овощи и салатная зелень не мешают перевариванию белков, поэтому их можно употреблять вместе. Что же до жиров, то если объединять их с белками, то они понижают количество соляной кислоты и пепсина, выделяющихся в желудке, то есть мешают перевариванию белков в желудке.
★ Белки бывают разные
Сочетание разных белков с одном приёме пищи так же нежелательно. Все дело в том, что белки разные по своему аминокислотному составу. Чтобы гарантировать полное расщепление и усвоение, секреция желудочного сока происходит в разное время. Так, мясные продукты подвергаются самому концентрированному желудочному соку в первые часы пищеварения. С молочными продуктами все наоборот, они обрабатываются сильнодействующим соком в последний час пищеварения. Поэтому сочетание мясных и молочных продуктов — не лучшая белковая комбинация для пищеварения. Однако другая ситуация с сочетанием орехи + белки, например, орехи и семечки не стоит смешивать в большом количестве вместе с бобовыми, так как последние относятся к крахмальными белкам, так как в них преобладает количество углеводов над белками. Тем не менее, бобовые — также высокий источник белка, но в меньшей степени, чем орехи и семечки.В растительном питании к белкам относятся исключительно орехи и семечки. Вы спросите, а как же бобовые? Бобовые – это крахмалистые белки, именно поэтому их можно сочетать с другими крахмалами, в то время как остальные продукты из категории белков сочетаться с крахмалами не должны вовсе.
★ Один крахмалистый продукт за один приём пищи
Незначительное расщепление крахмала начинается во рту и продолжается в желудке благодаря всё тем же ферментам, выделяющимся со слюной. Крахмалы довольно быстро расщепляются и становятся глюкозой, что даёт нам энергию. Если полезные жиры поступают вместе с углеводами, они способны снизить процесс всасывания сахара в кровь, что обеспечивает чувство сытости на более долгий промежуток времени. Более того, полезные жиры помогают усвоению нутриентов. А вот с чем не стоит употреблять крахмалы, так это с сахарами. Например, привычная каша в сочетании с мёдом или сиропом – не лучшее решение.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
Если вы начнете следить за тем, что и когда едите, то это поможет наладить пищеварение, стимулирует правильную выработку ферментов, уберет чувство тяжести после еды. Кроме того, более эффективное пищеварение предотвращает отложение жира, а правильная комбинация позволяет оставаться сытым дольше, значит, и количество перееданий и перекусов снижается.
Источники:
Beasley, DeAnna E., Amanda M. Koltz, Joanna E. Lambert, Noah Fierer, and Rob R. Dunn. 2015. «The Evolution Of Stomach Acidity And Its Relevance To The Human Microbiome». PLOS ONE 10 (7): 116-134. doi:10.1371/journal.pone.0134116.
Bilsborough, Shane, and Neil Mann. 2006. «A Review Of Issues Of Dietary Protein Intake In Humans». International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism 16 (2): 129-152.
Conlon, Michael, and Anthony Bird. 2014. «The Impact Of Diet And Lifestyle On Gut Microbiota And Human Health». Nutrients 7 (1): 17-44
Dutta, Sudhir K., Harry B. Matossian, Robert F. Meirowitz, and Jack Vaeth. 1992. «Modulation Of Salivary Secretion By Acid Infusion In The Distal Esophagus In Humans». Gastroenterology103 (6): 1833-1841. doi:10.1016/0016-5085(92)91442-7.
Goodman, B. E. 2010. «Insights Into Digestion And Absorption Of Major Nutrients In Humans». AJP: Advances In Physiology Education 34 (2): 44-53. doi:10.1152/advan.00094.2009.
Hooton, Diane, Roger Lentle, John Monro, Martin Wickham, and Robert Simpson. 2015. «The Secretion And Action Of Brush Border Enzymes In The Mammalian Small Intestine». Reviews Of Physiology, Biochemistry And Pharmachology 168 (1): 59-118.
Jahan-Mihan, Alireza, Bohdan L. Luhovyy, Dalia El Khoury, and G. Harvey Anderson. 2011. «Dietary Proteins As Determinants Of Metabolic And Physiologic Functions Of The Gastrointestinal Tract». Nutrients 3 (12): 574-603. doi:10.3390/nu3050574.
Murray, Patrick R, Michael A Pfaller, and Ken S Rosenthal. 2005. Medical Microbiology. 4th ed. Philadelphia: Elsevier Mosby.
Sabnis, Mukund. 2012. «Viruddha Ahara : A Critical View». AYU (An International Quarterly Journal Of Research In Ayurveda) 33 (3): 332. doi:10.4103/0974-8520.108817.
Schubert, Mitchell L. 2015. «Functional Anatomy And Physiology Of Gastric Secretion». Current Opinion In Gastroenterology 31 (6): 479-485.
Schmelzer, C, R Schöps, L Reynell, R Ulbrich-Hofmann, R Neubert, and K Raith. 2007. «Peptic Digestion Of Beta-Casein. Time Course And Fate Of Possible Bioactive Peptides». Journal Of Chromotography 1166 (1): 108-115.
Shelton, Herbert M. 1982. Food Combining Made Easy. 1st ed. Summertown, Tenn.: Book Pub. Co.
gy 31 (6): 479-485. Shelton, Herbert M. 1982. Food Combining Made Easy. 1st ed. Summertown, Tenn.: Book Pub. Co.